Ménopause : symptômes et conseils naturels pour mieux la vivre

Vous êtes en pleine ménopause ou en périménopause ? Voici nos conseils pour mieux comprendre la ménopause et comment la vivre au mieux grâce à des solutions naturelles.

Qu’est-ce que la ménopause ?

La ménopause est définie comme l’arrêt définitif des règles pendant au moins 12 mois consécutifs. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans (à 51 ans en moyenne en France).

Cette phase naturelle de la vie de la femme correspond à l’arrêt du fonctionnement des ovaires et marque la fin de la période au cours de laquelle une femme peut se reproduire. Elle provoque une carence hormonale qui explique l’arrêt des règles. En France, plus de 14 millions de femmes sont ménopausées (1).

La ménopause est le plus souvent précédée par une période de transition de 2 à 4 ans, appelée périménopause, au cours de laquelle les règles deviennent irrégulières et où certains symptômes peuvent commencer à apparaître (1).

Il peut arriver que l’arrêt des règles survienne avant l’âge de 40 ans. On parle alors de ménopause précoce ou d’insuffisance ovarienne prématurée (2).

Le rôle des hormones dans l’organisme

A la naissance, les ovaires contiennent un stock d’environ un million d’ovocytes (ou ovules), qui chute naturellement à 600 000 ou 700 000 lorsque la puberté débute.

De la puberté à la ménopause, les ovaires produisent des hormones comme les œstrogènes et la progestérone, qui régulent le cycle menstruel et préparent le corps à une éventuelle grossesse.

Les œstrogènes jouent ainsi un rôle clé dans la fonction reproductive, mais aussi dans tous les tissus du corps humain. Ils agissent notamment sur :

le système cardiovasculaire :
- en favorisant la régulation de la pression artérielle
- en permettant de garder un taux élevé de « bon » cholestérol, prévenant ainsi l’athérosclérose (dépôt de mauvais cholestérol dans les artères, bouchant la lumière du vaisseau sanguin)
- en répartissant les graisses (principalement au-dessous de la taille), moins néfaste sur le plan cardiovasculaire.
le tissu osseux : en participant à la préservation de la densité minérale des os et de leur structure, en limitant la résorption osseuse (dégradation) et en favorisant la formation de tissu osseux par les ostéoblastes.
le tissu cérébral : les effets anti-inflammatoires et antioxydants des œstrogènes participent au bon fonctionnement cognitif (concentration, mémoire).

Au fil des cycles menstruels, le nombre d’ovocytes diminue progressivement jusqu’à atteindre moins de 1 000 ovocytes dans les ovaires. Cet épuisement entraîne une baisse des hormones (œstrogènes et progestérone), marquant le début de la ménopause (2).

Quels sont les symptômes de la ménopause ?

L’instabilité des taux d’œstrogènes et de progestérone entraîne l’apparition des symptômes de la ménopause, appelés « symptômes climatériques ». Environ 87 % des femmes présentent au moins un de ces symptômes pendant la ménopause, en plus de l’arrêt des règles (2).

Les symptômes les plus fréquents sont :

bouffées de chaleur,
irrégularités du cycle menstruel,
troubles du sommeil et fatigue,
troubles de l’humeur et stress,
sécheresse de la peau, des cheveux et du vagin,
incontinence urinaire,
maux de tête,
prise de poids (3).

Ces symptômes apparaissent souvent dans les premières années de la ménopause. Certains sont transitoires et s’atténuent avec le temps. Néanmoins, environ un quart des femmes les ressent encore après dix ans (1). D’autres symptômes, comme les troubles génito-urinaires, peuvent perdurer et s’aggraver avec l’âge (2).

Quels sont les risques à long terme ?

Environ 20 à 25 % des femmes ménopausées présentent des troubles sévères pouvant affecter leur qualité de vie.

La diminution des œstrogènes entraîne également la perte de certains effets protecteurs de ces hormones sur le plan cardiovasculaire, osseux ou cognitif.

Ainsi, dans les années suivant l’arrêt des règles, les femmes ménopausées présentent un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires. Elles sont également plus exposées à une perte osseuse, entraînant une diminution de la densité minérale osseuse et favorisant l’apparition de l’ostéoporose (2).

Conseils naturels pour mieux vivre la ménopause

En complément d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, certaines habitudes simples peuvent aider à atténuer les symptômes de la ménopause et améliorer le bien-être au quotidien.

Maintenir une activité physique régulière

La pratique d’une activité physique régulière comme la marche, le yoga, la natation ou le renforcement musculaire contribue à :

limiter la prise de poids,
améliorer la qualité du sommeil,
réduire le stress et les troubles de l’humeur,
maintenir la force musculaire, la souplesse et l’équilibre,
préserver la santé osseuse et cardiovasculaire.

Il est recommandé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour.

Au quotidien, de simples habitudes peuvent aussi aider à rester active :

privilégier les escaliers plutôt que l’ascenseur
marcher pour les petits trajets
profiter des moments libres pour se promener
limiter les longues périodes passées en position assise (4).

Favoriser une alimentation équilibrée et riche en protéines

L’alimentation joue un rôle important pour accompagner les changements hormonaux liés à la ménopause. Il est conseillé de privilégier :

des protéines de qualité (poissons, viandes blanches, œufs, légumineuses),
des aliments riches en calcium pour la santé des os,
des fruits et légumes riches en antioxydants.

Limiter les aliments très sucrés ou ultra-transformés peut également aider à réduire les variations d’énergie et la prise de poids. Attention au grignotage en dehors des repas. Veillez à manger de tout et de façon équilibrée pendant les repas pour ne pas ressentir de sensation de faim (4).

Améliorer la qualité du sommeil

Les troubles du sommeil sont fréquents pendant la ménopause. Pour favoriser un sommeil réparateur, il peut être utile de :

mettre en place un rituel apaisant : quelques minutes de respiration, lecture ou étirements avant le coucher ;
rafraîchir la chambre : la température idéale est autour de 18 °C ;
éviter les excitants contenant de la caféine : café, thé, et boissons énergisantes ;
s’exposer à la lumière du jour, en particulier le matin, pour aider à réguler son horloge biologique, améliorer son humeur et sa vigilance ;
bouger régulièrement : la marche, le yoga ou la natation améliore la qualité du sommeil et réduit le stress ;
limiter les écrans le soir (la lumière bleue retarde l’endormissement) ;
une alimentation diversifiée de type méditerranéen améliore le sommeil en réduisant les bouffées de chaleur et en améliorant l’humeur (4).

Réduire les facteurs déclenchant les bouffées de chaleur

Certaines habitudes peuvent favoriser les bouffées de chaleur. Il est conseillé de :

limiter l’alcool, le café et les plats trop chauds ou épicés.
baisser le thermostat en réglant la température de votre appartement ou utilisez un ventilateur.
lutter contre le stress qui aggrave les bouffées de chaleur.
utiliser des astuces comme le brumisateur d’eau à portée de main (4).

Les compléments alimentaires peuvent-ils aider pendant la ménopause ?

Malgré une bonne hygiène de vie, certaines femmes continuent de ressentir des symptômes gênants pendant la ménopause. Dans ce cas, des compléments alimentaires à base de plantes, vitamines et minéraux peuvent apporter un soutien complémentaire et ainsi, améliorer la qualité de vie chez la femme ménopausée.

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Si les symptômes s’aggravent et persistent, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.

Isaline PELTOT

Ingénieur produit

Sources :

(1) La ménopause : s’informer et en parler. Ministère du Travail, de la Santé, des Solidarités et des Familles, 25 octobre 2024

(2) Ménopause. Inserm

(3) Ménopause – symptômes, causes, traitements et prévention. VIDAL

(4) Bien vivre la ménopause. Assurance Maladie, 22 Jan. 2026