Le sommeil après 50 ans

Le sommeil, cet état indispensable à notre équilibre, qui permet de restaurer notre vigilance, de reconstituer nos stocks d’énergie, nos défenses immunitaires ou encore de faciliter la mémorisation, connait une évolution au cours du temps.

Ce besoin d’environ 12h à 15h par jour chez un bébé va se stabiliser à l’âge adulte entre 7h à 9h.

Il y a des petits dormeurs et des gros dormeurs, c’est comme cela, nous sommes tous différents et le besoin de sommeil pour être en forme la journée est spécifique à chacun.

Détérioration du sommeil avec l’âge

A partir de 50 ans, le sommeil va connaître une évolution. Selon une idée fort répandue (et fausse), notre besoin de sommeil ne va pas beaucoup diminuer avec l’âge ; le besoin reste en moyenne de 7h à 8h.
En revanche, le sommeil va se détériorer, et ce dans 2 principaux domaines : sa qualité et son rythme.
En effet, après 50 ans, on constate que la qualité du sommeil se détériore petit à petit : besoin de plus de temps pour s’endormir, réveils plus fréquents et plus longs au cours de la nuit, sommeil plus léger… tout cela provoque une sensation d’un sommeil de mauvaise qualité, moins « réparateur ».
En parallèle, le rythme de sommeil va également évoluer. En effet, les personnes âgées vont avoir tendance à se coucher de plus en plus tôt (50% des personnes de plus de 80 ans se couchent avant 22h). Et comme la plupart font également des siestes longues (plus de 25mn, et quelquefois plusieurs fois par jour), le rythme de la nuit va s’en trouver perturbé : sommeil morcelé, réveil précoce avec incapacité de se rendormir…
Tout cela contribue à vivre très mal sa nuit et à perturber sa récupération.

Comment mieux dormir ?

Heureusement, des solutions simples existent pour améliorer son sommeil et faire évoluer ses habitudes :

1) Tout d’abord, un peu d’exercice ! On le dit souvent, mais ne serait-ce que 20mn (ou plus bien sûr) de marche par jour permet d’améliorer son sommeil, notamment parce que l’on sort. La lumière naturelle, indispensable à notre bon équilibre, est plus vive et permet de caler nos rythmes de sommeil sur l’horaire biologique. A cela peuvent s’ajouter également quelques exercices physiques, simples et doux ! Et si les douleurs vous contrarient, accueillez-les avec bienveillance, prenez soin de vous mais faites-les !

2) Reprendre une activité sociale (sorties, amis, vie associative…) va également permettre de bien séparer le jour (moment de l’activité) de la nuit (moment de la récupération). Une meilleure distribution de nos rythmes d’activités est un facteur améliorant notre sommeil.

3) Une seule sieste par jour, de 25mn maximum en début d’après midi afin de ne pas empiéter sur la nuit à venir.

4) On dort mieux dans un environnement adapté : une chambre où la température n’excède pas 17°C, où il n’y a pas ou peu de lumière, avec une bonne literie (une mauvaise literie va renforcer les éventuelles douleurs, ce qui peut provoquer des réveils ou simplement un sommeil plus léger et donc moins réparateur).

5) Eviter les excitants (café, thé…) après 16h, éviter de trop manger ou boire le soir, éviter tabac et alcool le soir (la nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes, rend le sommeil plus léger et l’alcool, qui facilite certes l’endormissement par son action sédative, va favoriser l’instabilité du sommeil).

On le sait donc, des solutions existent. On peut, par une simple prise de conscience, changer ces petites habitudes que l’on prend sans s’en rendre compte et qui insidieusement viennent perturber notre sommeil.