Raideurs articulaires : causes et conseils pour rester mobile

Une articulation est la zone de jonction entre deux os. Pour que le mouvement soit fluide, les extrémités osseuses sont recouvertes de cartilage, un tissu lisse et souple qui joue le rôle d’amortisseur. L’ensemble est entouré d’une capsule qui contient le liquide synovial, un lubrifiant naturel, et maintenu par les ligaments, les tendons et les muscles.

Le système musculo-squelettique regroupe les os, les articulations, les muscles, les tendons et les ligaments. Une raideur est un symptôme : elle décrit une gêne à mobiliser une articulation, parfois douloureuse, parfois non. Elle touche fréquemment le genou, le coude, les doigts, la nuque ou le dos. Son origine varie d’une personne à l’autre, et son type, sa durée et sa localisation orientent vers la cause.

Particularité importante : le cartilage ne contient pas de vaisseaux sanguins. Il se nourrit grâce au mouvement, un peu comme une éponge : à chaque pression, il expulse du liquide, et il se réimbibe de liquide synovial chargé de nutriments lorsque la pression se relâche. C’est pourquoi l’immobilité est l’une des premières causes de raideur.

D’autres facteurs peuvent jouer : un surpoids, qui augmente la charge sur les genoux et les hanches ; des gestes répétitifs au travail ou dans les loisirs ; ou encore un effort inhabituel, comme une journée de jardinage.

Chaque facteur agit à son niveau : activité physique, poids, sommeil, posture au travail. Les troubles musculo-squelettiques (TMS) apparaissent souvent après des gestes répétés, au niveau du coude, du poignet ou de l’épaule. Pour réduire la gêne, ajustez le poste de travail, variez les positions et faites des pauses régulières. Le dos, sollicité par la position assise prolongée, est particulièrement concerné. Une raideur causée par un effort inhabituel s’atténue en général avec la reprise progressive du mouvement.

Après une nuit d’immobilité, il est fréquent que les articulations aient besoin de quelques minutes pour se « dérouiller ». Une petite routine au réveil aide à relancer la circulation du liquide synovial avant de se lever :

1. Dans le lit, mobilisez les chevilles : pointez les pieds puis ramenez-les vers vous, 10 fois, puis faites des cercles dans les deux sens.
2. Ouvrez et fermez les mains lentement, 10 fois, puis faites tourner les poignets.
3. Ramenez un genou vers la poitrine, en le tenant avec les mains, quelques secondes, puis l’autre.
4. Roulez les épaules vers l’arrière puis vers l’avant, et tournez doucement la tête de droite à gauche.
5. Levez-vous en douceur : asseyez-vous au bord du lit quelques instants avant de vous mettre debout.

Une douche chaude au réveil détend les muscles et facilite la mise en route. Enfin, une literie adaptée et une chambre ni trop froide ni trop chaude contribuent à un meilleur réveil.

Ces raideurs matinales sont habituellement brèves : elles disparaissent en quelques minutes une fois en mouvement. Si elles durent plus longtemps, reportez-vous à la section « Quand consulter » plus bas.

Une application de chaleur locale (bouillotte tiède, coussin chauffant) pendant quelques minutes sur le genou, le coude ou le dos peut également détendre les muscles avant les premiers mouvements. Évitez tout contact direct de la source de chaleur avec la peau : enveloppez-la dans un tissu. Le sommeil compte aussi : une nuit réparatrice et un matelas adapté favorisent un réveil plus souple. Selon vos préférences, choisissez la routine qui vous convient, et mieux vaut la répéter chaque jour.

Le mouvement est le meilleur allié des articulations. L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes, y compris après 65 ans, au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, soit par exemple 30 minutes 5 jours par semaine, complétées par des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Après 65 ans, des exercices d’équilibre sont aussi conseillés pour prévenir les chutes.

Les activités les plus douces pour les articulations sont celles qui les mobilisent sans à-coups :

Quelques règles pour bien démarrer : commencez progressivement, échauffez-vous quelques minutes, privilégiez la régularité plutôt que l’intensité, et écoutez votre corps. Une activité ne doit pas déclencher de douleur vive. Au quotidien, levez-vous toutes les heures si vous restez longtemps assis : quelques pas ou quelques étirements suffisent.

Chaque type d’activité sollicite les articulations différemment. La tolérance à l’effort est différente d’une personne à l’autre : adaptez la pratique à votre niveau, à votre âge et à vos préférences. Une pratique régulière de quelques minutes vaut mieux qu’une séance longue et rare. Un kinésithérapeute peut proposer des exercices adaptés à votre situation, notamment après une blessure ou une période d’immobilisation. En cas de lésion connue (entorse, rupture de ligament), demandez un avis médical avant de reprendre une activité.

Pour aller plus loin, retrouvez nos conseils dans l’article La mobilité.

Aucun aliment ne fait « disparaître » les raideurs, mais une alimentation équilibrée, proche du modèle méditerranéen, contribue au bon fonctionnement de l’organisme et au maintien d’un poids adapté, qui allège la charge sur les articulations porteuses.

• Fruits et légumes variés et colorés, riches en vitamines et en antioxydants. Certains, comme le kiwi, les agrumes, le poivron ou le persil, sont riches en vitamine C, qui contribue à la formation normale du collagène pour assurer le fonctionnement normal des cartilages et des os.
• Poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng) une fois par semaine, pour leurs oméga-3.
• Huiles de colza, de noix et d’olive, plutôt que les graisses animales.
• Protéines en quantité suffisante (œufs, poissons, viandes, légumineuses, produits laitiers), pour préserver les muscles qui soutiennent les articulations, surtout après 60 ans.
• Calcium et vitamine D (produits laitiers, eaux minérales calciques, poissons gras), qui contribuent au maintien d’une ossature normale.
• Une bonne hydratation, d’environ 1,5 litre par jour : le cartilage est en grande partie composé d’eau.

À l’inverse, mieux vaut limiter les produits ultra-transformés, les sucres ajoutés, l’excès de charcuterie et d’alcool.

En complément d’une activité régulière et d’une alimentation équilibrée, certains actifs sont utilisés dans les compléments alimentaires dédiés aux articulations.

Les plantes traditionnellement utilisées

• Harpagophytum (griffe du diable) : originaire de Namibie, en Afrique australe. Sa racine est traditionnellement utilisée pour la souplesse et le confort articulaire. → Découvrir l’harpagophytum
• Frêne : ses feuilles sont traditionnellement utilisées pour le confort articulaire et pour leurs propriétés drainantes. → Découvrir le frêne
• Curcuma : cette épice dorée, riche en curcumine, est traditionnellement utilisée pour la mobilité des articulations. Elle est souvent associée à la pipérine du poivre noir. → Découvrir le curcuma

Les constituants du cartilage

• Glucosamine : un sucre aminé naturellement présent dans le cartilage, souvent extrait de la carapace des crustacés. → Découvrir la glucosamine
• Chondroïtine : une molécule qui participe à la structure du cartilage et à sa capacité à retenir l’eau. → Découvrir la chondroïtine
• Cartilage de requin : une source naturelle de chondroïtine, de collagène et de minéraux. → Découvrir le cartilage de requin

Côté vitamines et minéraux, la vitamine C contribue à la formation normale du collagène pour assurer le fonctionnement normal des cartilages, et le manganèse contribue à la formation normale des tissus conjonctifs.

La plupart des raideurs du quotidien sont brèves et cèdent avec le mouvement. Certains signes doivent toutefois amener à consulter :

• une raideur matinale qui dure plus de 30 minutes ;
• une articulation gonflée, rouge ou chaude ;
• une douleur qui réveille la nuit ou qui ne cède pas au repos ;
• une raideur qui touche plusieurs articulations à la fois, de façon symétrique (les deux mains, par exemple) ;
• une gêne qui s’accompagne de fièvre ou de fatigue inhabituelle ;
• une perte de mobilité qui s’installe ou s’aggrave.

Ces signes peuvent orienter vers des causes qui nécessitent un diagnostic médical, comme l’arthrose ou un rhumatisme inflammatoire. Seul un médecin peut poser ce diagnostic et proposer une prise en charge adaptée.